2024年2月14日更新
こんばんにちは！！
夜な夜な筋トレで覚醒している、ぱぴろってぃ(ぱぴ露店店主)です！！
ゲームの集中力を上げたり、運動不足を解消したり、本当に良い事しかないので、読んでいってくれれば嬉しいです！！
そして、筋トレの魅力を少しでも掴み、人生を変えるきっかけにできたら最高に嬉しいです！
僕は既に筋トレで人生がいい方向へ変わってきています！
★はじめに！
当記事では、最強の習慣を説明します！！
仕事や学校から帰ってきた後、ゲームや趣味の時間を使っていますよね？？
一日20分から40分だけ使うだけで、そのアフター５の時間をより濃密な時間にすることが出来ます！
「筋トレ」！！(^_-)-☆
なんだよ、脳筋系ブログかよ～とならず、読んでいってほしいです！！
ガチでいい事しかありません、やらない手は無いです！！知らないは損すぎます！
筋トレはハードルが低く、時間帯効率が優れている習慣で、やっていい事しかありません！
この筋トレが最強の習慣であることを説明していきますね！！
インドア派の趣味として代表的なゲームですが、ゲーマーがより筋骨隆々だったり、引き締まって魅力的な身体をもっていて、強い！！こんな最高な事ありますか！？
また、紹介する商品群は当サイトのポリシーである「本当にお勧めできるものだけを厳選する」に準拠して選んでいます！！
ガチ仕様なので、長く使っていけると思います！！
★筋トレが最強の習慣である理由！
・筋トレを行うと脳が覚醒する！
筋トレをすると、脳内麻薬である「ドーパミン」、「エンドルフィン」、「ノルアドレナリン」、「セロトニン」、「テストステロン」といったホルモンが分泌されます！
「ドーパミン」：意欲や快感に繋がる。
「エンドルフィン」：高揚感に繋がる。
「ノルアドレナリン」：思考が前向きになる。
「セロトニン」：心の調子をバランスさせる。
「テストステロン」：筋力増強、筋肥大に繋がる。
つまり、筋トレをした後には上記ホルモンが分泌され、脳がしばらく覚醒状態になります！
脳がすっきりした状態で、アフター５の趣味に集中することができ、その時間が濃密になります！
これが当記事の読者にとっては最大のメリットと思います！
ゲームであればゲームでのアウトプットが向上します！実体験です。。。
・筋トレをすると頭が良くなる！！
筋トレをすると筋肉増加に従い、脳の神経回路が増加します。
結果的に脳細胞の容量(特に海馬【記憶】や前頭葉【思考、判断等】)が増加して、頭が良くなります！
脳筋とはよく言ったものですね(笑)
・筋トレをする事でメンタルヘルスが向上する！！
上記の「セロトニン」「テストステロン」が心の中で悪影響を及ぼす「焦燥感」「不安」「自尊心の低下」等にポジティブに影響を及ぼす事が複数の科学的研究で言及されています！！
つまりストレスを吹っ飛ばしてくれるわけです！！
ストレス解消に働けば、「睡眠の質の低下」にもポジティブに働くので、睡眠不足解消にもなります。
・筋トレをすることがアンチエイジングである。
人間は老化とともに筋力が減少していきます。特に腰から下半身の筋力の低下は生活の質にも大きく影響を及ぼします！
筋トレは、「何歳から始めても筋力向上、筋肥大が見込める」研究結果がでています！！
筋力量はそのまま新陳代謝促進に繋がり、身体づくり、肌つや、体力も向上していきますし、老化により筋力現象に抗うことができます！！
さらに筋トレは骨形成を促すIGF-1というホルモンの分泌を増加させる研究結果もあり、骨粗しょう症の予防になります！
・結果を出す成功体験とその手法を幾度も経験し、PDCAサイクルの定着に寄与する！
筋トレで成果を出すには、筋トレや食事等のメニューや負荷調整を繰り返して、成果に結びつけることが習慣となります！
それは、PDCAサイクル(Plan→Do→Check→Action)という仕事等で目標や課題に取り組む効果的な手法です！
筋トレで成果を出して成功体験を得て自信をつけて、さらに次の目標へ！これを繰り返す事で、課題解決に有効な手法を習得し、仕事等他の目標達成も可能となるわけです。
つまり、結果を出して、結果にこだわれる人間になれます！！
・天候に左右されにくい！
筋トレは主に室内で、短時間集中的に行います！！
有酸素運動はマシンを使わないと、天候に左右されます。
僕も経験ありますが、外のランニングの習慣の敵は天候です。
筋トレは室内。特に自宅トレーニングであれば、どんな天候でも実施可能です！
習慣化しやすいですね！
・自信へと繋がります！！そして人生までも変えてしまいます！！
上述で心身ともにとんでもないメリットを享受し、自分に自信を持つことができます！
同性にも異性にも、今以上に魅力的な人物となれるでしょう！！
筋トレに終わりはありません！
自分のペースで常に向上を追求していく最強人種となっており、その自信で内でも外でも果敢かつクレバーにチャレンジを繰りかえす自信を手に入れる事ができます！！
日本ではあまり定着していないですが、フィットネス大国アメリカのトップビジネスマン(某Mソフトや〇んごの企業者をはじめとした)にとっては皆筋トレの有効性を認識してトレーニングしています！！
★筋トレをやっていくには！
筋トレを続けるコツについては別記事にて説明していきます！！
2024年1月14日更新 こんばんにちは！！ 夜な夜なフンフン筋トレで身体をしごく、ぱぴろってぃ(ぱぴ露店店主)です！！ ぱぴろってぃ 今回は筋トレや勉強、練習等の継続(習慣化)のコツを雑談的にご紹介し[…]
ただ、大原則として以下読んでほしいです！！
・筋トレの内容は？？
ここでいう筋トレはウェイトトレーニング(ダンベルやバーベル、マシンを用いるもの)や、自分の体重をつかったディップストレーニング(腕立て伏せや腹筋等)の無酸素運動を指します！！
無酸素運動は時間帯効率がとにかく優れており、毎日の継続は必要ですが、短時間の割にリターンされる成果は大きい！3ヵ月もすれば体つき、全然変わってます。。。
有酸素運動(ランニングやサイクリング等)もいいのですが、当記事ではアフター５での短時間の実践を想定しているので割愛します！！
2024年1月25日更新 成果を出せないと継続が難しい筋トレ。。。 ここでは最低限押さえておかないと成果を出しにくい、必須の最強メニューを紹介します！ 全身あまねく鍛えるため、厳選したメニューだけを紹介します！！ […]
・筋トレの実施場所！
筋トレは以下の場所で実践します！！
・ジム
・自宅
より安全に、より本格的なメニューはジムでしかできない事が多く、ジムに通う事をお勧めします！！
昨今は月額の会費が安い24時間のジムが多くできており、お財布にだいぶ優しいです！
ですが、時間帯効率を意識するのであれば、自宅(自分の部屋)もめっちゃありです！！
僕は自分の部屋で筋トレをした後、ゲームやブログ執筆をシームレスに毎日行っています！
自宅筋トレでも、休日など時間があるときはジム(市営等)のビジターで筋肉を追い込むのもいいですね！
有料ジムでは24時間 月額税抜2,980円のCHOCOZAP(RIZAP)がすごい勢いで店舗数増やしてますね！！
バーベルといったフリーウェイトはありませんが、同様部位を鍛えられるマシンも豊富ですし、
ゴルフの簡易練習や脱毛などセルフエステもついてきて気軽通いやすい点でおすすめです！
・意識すべきこと
筋トレをするにあたり、以下を意識してほしいです！
１．安全第一
健康維持向上、QOL(Quality of Life=オンオフ双方の生活の質の向上)を目的とした筋トレですが、運動であるため怪我のリスクも当然あります！
ウェイトトレーニングでバーベルを使うなら、バーバルラックのセーフティバーを必ず使う。ダンベルであればダンベルを離さない意識等、怪我のリスクには油断なく向き合ってほしいです！
筋トレで怪我をすると本末転倒になるので、一番大事なポイントだと僕は思うし、実践しています！
２．トレーニングフォームの意識
筋肉に負荷をかけるのが無酸素運動の筋トレです！！
フォームが間違っていると、ターゲットの筋肉への負荷が低くなったり、怪我リスク(腰や手首)を高めます。
最初にジムへ行ってみる、パーソナルトレーナーや筋トレヲタクにフォームを習得するまで、教えてもらう事をお勧めします！！
３．必ずオフ(筋トレをしない)日を作る
筋肉は筋トレをしている際に分解をしています！！
毎日やりたいところですが、週に２日か３日はオフにして、筋肉の再生(超回復)時間を作る事をお勧めします！
筋肉は一般的に超回復までに72時間を必要とします。その為、「同一部位」の筋トレは72時間以降に実践できるようにメニューを考える事が必要です！！
オフの日はほとんど負荷がかからない重量でのトレーニングフォームチェックだけを行って、適度な覚醒効果だけ得るように僕は実践しています！！
４．無理せず、筋トレしている時間を楽しむ！！
筋トレそのものはきついです、きつくないと意味がない(リターンが少ない)です！！
ただひとつひとつのメニューをクリアする事で、達成感や爽快感を感じる事ができます！
好きな環境で、好きな人と、好き音楽をかける等で時間そのものを楽しんで欲しい！！
そして怪我や筋トレをやめてしまう事を避けるため、無理をしない！！
無理せず、継続する事が成果を出す絶対条件です！！
筋力は人それぞれなので、他人と比べず、今日の自分とだけを比較するメンタルもいいかもしれません。
継続、楽しむ＝習慣化に密接に繋がると僕は思います！！
５．ノートをつける
日々のトレーニング内容を記憶するのは難しいです！！
トレーニング内容、ウェイト、セット数、気づいたポイントを書き残す事は、トレーニング内容の調整ひいては目標達成に大きく貢献してくれます！！
筋トレやっている感も感じられるので、非常におすすめです！
６．モチベーション維持には積極的に！！
継続はマスト事項になります！！
その為、関連するアイテムは安かろう悪かろうなものを使わず、最初からガチ仕様の物をおすすめします！
トレーニング関連機器は壊れるリスクがほとんど無いので、最初からいい物を使用して、モチベーション向上につなげる事で継続させやすいと僕は思います。
その他ご褒美を用意する、筋トレ部屋のインテリアにこだわる等、なんでもOKなので、モチベーション維持に意識を向けておく事を僕も意識しているので、おすすめします！
★筋トレに必要な物について！
あると便利な物から、ホームジムに必須な機材類を紹介します！！
当サイトの例にもれず、本当におすすめできるものだけを厳選して紹介しているので、気になったら商品サイトを見てみてください！！
★初めに！！ 2023年12月26日更新 当サイトはゲーム向けグッズを始めとしたおうち生活をウキウキさせるような商材をご紹介しています！！ その中でも注力したいのが「筋トレ」！(^_-)-☆ 筋トレが持つパワー[…]
・筋トレであると便利なもの
１．リストラップ
ウェイト(ダンベルやバーベル)は継続していくと段々と重くなっていきます！！
ダンベルやバーベルを持つ手首が重さに負けると怪我してしまう事があります。
それを手首に巻き付けるこのリストラップでリスク軽減させる事ができます！
２．リストストラップ(エイトストラップ)
一部のメニューではウェイト(ダンベルやバーベル)を持つ手助けをしてくれるアイテムです！！
主にプル(引く系)の種目に効果的で、不意のダンベル等の落下や握力の限界によるトレーニング中断を阻止してくれます！！
３．トレーニングベルト
腹圧(空気を吸って、おなかに力を入れる)がウェイトトレーニングに必要です。
腹圧を効果的に入れる手助けをしてくれるのがトレーニングベルトです！！
さらに腰に負担がかかるメニュー(デッドリフトやスクアット等)で、腰の怪我のリスクを軽減してくれます！！
やる気スイッチも押してくれるアイテムでもありますね！！
僕はトレーニングベルトを巻くとやる気スイッチが押され、ゾーンに入ります笑
４．プロテイン
筋肉を作るのは、食事です。重要になってくるのはたんぱく質！！
筋肥大に必要とされる一般的なたんぱく質は一日「体重g×２」、60㎏の人であれば120ℊです！！
意外と普通の食事だけだと不足してしまうんですよ！！
食事のサポートとして、たんぱく質不足を補うのはプロテイン！
昨今のプロテインは美味で、安く、健康的なものが多いです！
プロテインはホエイプロテイン(牛乳由来)、ソイプロテイン(豆由来)等種類がありますが、筋トレはホエイプロテインが、栄養の吸収速度が早いのでお勧めです！
味はチョコレート味等たくさん種類があるので、お好みで！
ここではさらに人口甘味料不使用等無添加系の物でさらに健康志向でコスパ抜群の物をおすすめします！
・自宅トレーニング、ホームジムに必要な物
自宅でトレーニングをしたい場合、最低限(というかこれでムキムキになれます)必要な機材です！！
さらなる効率等を追い求めると、バーベル他機材が必要ですが、以下があればできないトレーニングはほぼ無いです。
１．ダンベル(左右各40KGまでの可変式)
ダンベルややはりマストですね！！
重さはトレーニングによって体が鍛えられていく内に変わっていくので、固定式(重さが加えられない)物ではなく、可変式がおすすめです！！
ウェイトプレートを付けていくもの、ダイアル一つで重さが変わるものの２種類がありますが、そこはお好みです！
前者は安い、ウェイトプレートを段階的に買い足しが可能、見た目が良い(主観)メリットがあり、ウェイトの付け替えがめんどくさいというデメリットがあります。
後者はウェイトの付け替えが早くて楽というメリット、壊れるリスクと高価な物が多いとうデメリットがあります。
ちなみに僕はウェイトプレート式可変ダンベルです！
ウェイトプレートはゴムに覆われているラバープレート(床に傷がつきにくい)、メタルプレート(まんま金属)等細かくありますが、違いについては別記事にします！自宅トレーニングにはラバーが向いているとは思いますが、お好みな部分でもあり、両方紹介します！
※ウェイトプレート式のダンベルはプレートをつけるスリーブの太さが29MMと50MMの二種類があります。29MMは一般的で安価～高価まで幅広いです。50MM(オリンピックシャフトと言い、スリーブが回転し、余計な負荷を逃がしてくれます)は高価で大きいですが、バーベル(オリンピックシャフト)プレートとの互換性もあります。一般的なユーズが29MMでガチ仕様は50MMの理解で大丈夫です。
※29MMスリーブ
※50MMスリーブ
２．インクラインベンチ
ダンベルさえあれば、ベンチは無くてもトレーニングはできるのですが、可能となる種目数に大幅に差が出ます。インクラインベンチとダンベルがあれば、ウェイトトレーニングはすべてできると言っても過言では無いので、ベンチは絶対あった方が良いです！！角度調整が出来るものをインクラインベンチとしてここでは定義します！！角度をつける事でやりやすくなるメニューがあったり、負荷を調整できたりするので、角度調整機能はあった方がいいです！
ここではコスパ抜群だったり、かっこいいインクラインベンチを紹介しますが、ガチ仕様も混ぜておきます！！
３．ぶらさがり健康器具
ウェイトトレーニングは上記のセットでできてしまうのですが、背中を鍛えにくかったりします。
筋トレの中で、「懸垂」は非常に効果的に背中の筋肉群と腕まわりの筋肉を鍛える事ができます！
昨今のぶらさがり健康器具は懸垂以外にもディップストレーニングを可能とする物が多いので、ディップストレーニングの幅を増やす意味でもあると便利です！！
値段は安価なものからあるので、場所をとってしまうという欠点だけ意識して導入検討してもらえればと思います！
※将来的にバーベルを導入する可能性があるなら、バーベルラックで同様の機能を持つものが多いので、当器具は不要となります。
４．マット
ここでは床を傷つけないために必要なマットをお勧めします！！
不用意にウェイトプレートを落としてしまう、雑に扱ってしまう等で床に傷をつけたり、騒音を発生させることを防ぐことができます！！
厚みはいろいろありますが、硬いマットであれば1.5CMあれば十分だと思います！！
※将来的にバーベル等一連の機材を導入する場合でも、ここでおすすめするマットはさらにマストになります。木造住宅の部屋の床の強度には上限があり、バーベル等機材を置くと床抜け等のリスクがあり、加重分散が必要になります。クッションマット+合板+硬いマットでの補強が一般的で、ここでは硬いマット(厚み1.5CM以上)をお勧めしているので、転用可能です！土間(コンクリート)鉄骨住宅であれば、補強不要で、マットのみで大丈夫だと思います！(いずれにせよ部屋の仕様確認は必須です！)
★まとめ！！
以上がゲームや他の活動の成果を上げる最強の習慣の説明でした！
筋トレの内容や詳細な情報は別記事を随時記載していきますので、そちらも読んでいただければ嬉しいです！
2023年12月20日更新 ここではウェイトトレーニングのバーベルメーカーを解説します！！ AMAZON等でウェイトトレーニング器具(主にバーベルになるダンベル等)は安い物から売られていますが、意外[…]
ではまたっ！
