2024年1月25日更新
成果を出せないと継続が難しい筋トレ。。。
ここでは最低限押さえておかないと成果を出しにくい、必須の最強メニューを紹介します！
全身あまねく鍛えるため、厳選したメニューだけを紹介します！！
毎日やっても所要時間は30分程度に抑えられると思いますので、最強効率メニューです！
※オフの日は設けてくださいね！！
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最強効率 筋トレメニュー ５選！！
ここではBIG3と言われる代表的ウェイトトレーニングのメニューを含めて紹介します！
5つのメニューのうち、４つがコンパウンド種目と言われ、単一のメニューで複数の筋肉に刺激を与えられます！！
これだけやっていても、引き締まった、あるいは筋骨隆々の身体になれます！！
バーベル/ダンベルスクワット
キングオブエクササイズと言われる種目でBIG3種目になります！！
スクアットは何も持ってなくてもきついですが、ウェイトを加えるとさらに筋肉を刺激します！！
人間の筋肉の70％が下半身に集中しており、以下の筋肉を同時に鍛えられるスクワットは必須です！
ダイエット効果も大きく見込めます！！
ターゲット筋肉：お尻(大臀筋)、ふともも(ハムストリングス、大腿四頭筋)、おなか(腹筋群)、せなか(背筋群)
バーベル/ダンベルベンチプレス
筋トレと言えばだれもが思い浮かべる種目で、BIG3種目になります！
バーベルを使用する場合、フォームの定着が意外と難しい点、胸への落下や首の圧迫といった大怪我の心配も他メニューに比べて大きいのはこの種目の特徴。
ただしこのメニューでは上半身の広い範囲をもつ筋肉TOP３を同時を刺激する事ができるので、やはり必須のメニューになると僕は思います！
バーベルラックのセーフティーバーを適切に使用すれば怪我のリスクはほぼ回避できますし、どうしても怪我のリスクが気になる場合、ダンベルの使用を推薦します！！
※日本では超極稀ですが、世界で見ると死亡事故も発生していますので、バーベルの場合は絶対にセーフティバーを使用してください！
ターゲット筋肉：胸(大胸筋※特に上部)、肩(三角筋)、二の腕(上腕三頭筋)
バーベル/ダンベルデッドリフト
名前がダントツにいかつい種目で、BIG3種目になります！
動作は名前の割に地味にも見えますが、やってみるとまぁきつい！！
きついから逆にいいんですけどね！笑
このメニューは身体の背面部に位置する以下の筋肉を同時に刺激できるので、必須です！
バーベルの場合、床に直置きしたデッドリフトはジムでNGだったり、自宅でも土間の上等でもないと床の強度的に厳しいのでハーフデッドリフト(ラックのセーフティを膝下あたりに設定して、その高さから持ち上げる)がいいと僕は思います！
ターゲット筋肉：背中(背柱起立筋、広背筋)、肩(僧帽筋)、お尻(大臀筋)、ふともも(ハムストリングス)
懸垂
鉄棒を連想してしまう種目ですが、BIG3に並べるほどの複数の筋肉を刺激できるコンパウンド種目です！自重のみを用いる事が通常(ウェイト負荷は自分の体重のみ)、手の持ち方や角度で効き目を調整することが一般的だと思います！
BIG3だけだと刺激が不足しそうな背筋群を集中的に攻める事ができるので、必須だと思います！
ターゲット筋肉：背中(広背筋)、腕(上腕二頭筋)、おなか(腹筋群)、体幹
バーベル/ダンベルカーフレイズ
この種目はコンパウンド種目ではありませんが、ふくらはぎを効率よく鍛える事ができる種目になります！！
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、下半身筋肉でもあり面積も大きいです！！
その為、ダイエット効果も見込めるだけでなく、血流促進や冷え症やむくみの改善も期待できるので、メニューに組み込む事で得られるメリットは大きいと思います！！
ターゲット筋肉：ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)
以上が最強効率でおすすめする筋トレマストメニュー５選です！
以下のメニュー実施の注意点を踏まえて実践してみてください！！
安全に、無理なくできるように考えて記載しています！
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筋トレの注意点！！
ダイエットや筋肥大を目的としたウェイトトレーニングでの注意点です！！
競技向けでな無い点、ご留意ください。
セーフティーバーを必ず使用する事(バーベルの場合)
健康目的のウェイトトレーニングで怪我をすることは本末転倒です！！
ベンチプレス、スクワット等バーベル種目は必ずセーフティーバーを適切な位置に設定して実践お願いします！！
適切な重量設定で３セット(３REP)
ウェイトトレーニングでは10回連続で実施すると10回目がギリギリ上がるかどうか(10RM)がいいです！
ただし15回連続で実施するときつい(15RM)がより安全に実施でき、翌日以降の筋肉痛も多少軽減できるので、この15RMを僕はおすすめしたいと思います！！
10RMでの実施では、文字通り筋肉を追い込んでしますので、筋肉痛で翌日以降の仕事や家事等の日常生活に大きく影響を及ぼす事もあるので、オンオフトレーニングのバランスを保って安全に楽しく実施するという意味で5回分の余力を残せる重量設定が望ましいと僕は思います！
セット数は３セットで大丈夫です！メインターゲットの筋肉を使えない程追い込むか、使いにくいと感じるまで持っていく事がゴールなので、３セットで十分ですし、時間的に効率も優れています！
※一回上げる事ができる重量を1RMといい、その時点の限界重量です。ジムなど安全な場所で図ると、上記重量が早く特定できると思います。
正しいフォームを意識する事
フォームが誤っていると、メインターゲットの筋肉に刺激が不足したり、怪我の元になってしまいます！
最初は上記の15RM以下の重量で無理なく、フォーム習得を意識して実践する事をおすすめします！
特にベンチプレスは両手の握る位置を狭めると二の腕がメインとなるナローベンチプレスになったり、肩甲骨を適度に寄せる事や脇の開き幅(45度)からずれると腕の刺激が大きく、胸への刺激が弱まったりします！
ノートをつけて、日々負荷向上を意識する事
斬進性の原則と言って、徐々に負荷を高める事が筋力UPに必要です！！
慣れると身体に変化が起きにくい(過負荷の原理)ので、重量を徐々に重くする、可動域を広げてみる、メニューを工夫したり変えたりして新鮮なトレーニングを入れてみる等で慣れさせない工夫が効率の良いトレーニングに繋がります！
成果を感じる事でより筋トレが楽しくなると思いますので、成果にこだわりたいと僕は思います！
その為に日々のトレーニング内容をノートに記載する事で、メニューや重量、可動域やその他気づいた点等を過去遡って確認できるようにして、日々のメニュー設定に活かせると思います！
※いきなり負荷を上げすぎると怪我の元になるので、徐々に！です。。。
以上がおすすめの最強の筋トレメニュー５選！！と実施における注意点です！！
きつい筋トレだけど、覚醒効果や身体づくり、健康面でのメリットが非常に大きい！
継続するために安全に、楽しいと感じられる時間にする事が大切だと僕は感じています！
僕の主観を多く記載した記事ですが、参考になれば嬉しいです！
ではまたっ！
